7 поживних продуктів з високим вмістом вітаміну D
Добова норма вітаміну D для дорослих старше 19 років становить 600-800 МО (15-20 мкг).
1 мкг вітаміну D3 дорівнює 40 МО
Вміст вітаміну D вказано у відсотках від добової норми на етикетці з інформацією про харчову цінність на упаковках харчових продуктів. Це показує, яку кількість вашої добової потреби у вітаміні D забезпечить їжа.
5-30 хвилин сонячного світла двічі на тиждень зазвичай забезпечує достатню кількість вітаміну D. Однак, щоб мінімізувати ризик раку шкіри, найкраще отримувати вітамін D з їжі або добавок.
1. Жирна риба
Одна порція вирощеного атлантичного лосося вагою 100 грамів містить 441 МО вітаміну D або 55% від добової норми. У середньому, лосось, виловлений у дикій природі, містить більше вітаміну D, ніж вирощений.
Вміст вітаміну D також може змінюватися залежно від місця вилову лосося. Одне дослідження 2019 року показало, що лосось, виловлений у Балтійському морі, містить 556–924 МО вітаміну D на одну порцію вагою 100 грамів, що становить 70–116% від добової норми.
Інші види жирної риби також є хорошими джерелами вітаміну D. Палтус та скумбрія забезпечують 190 МО та 643 МО на порцію вагою 100 грамів відповідно.
Рецепти
Yana
Yana
Yana2. Оселедець та сардини
Свіжий атлантичний оселедець містить 167 МО на порцію вагою 100 грамів, що становить близько 20% від добової норми.
Маринований оселедець також є гарним джерелом вітаміну D, забезпечуючи 113 МО на порцію вагою 100 грамів, або 14% від добової норми. Однак маринований оселедець також містить велику кількість натрію, 870 мг на порцію, тому він може бути не найкращим варіантом, якщо ви намагаєтеся зменшити споживання солі.
Консервовані сардини також є гарним джерелом вітаміну D. Порція вагою 100 грамів містить 193 МО або 24% від добової норми.
3. Риб'ячий жир
Якщо ви не любите рибу, вживання тріскачого жиру — це ще один спосіб отримати вітамін D у своєму раціоні.
Приблизно 450 МО на чайну ложку (4,9 мл) жир з печінки тріски містить 56% від добової норми.
4. Консервований тунець
Консервований тунець зазвичай дешевший за свіжу рибу і може зберігатися довше. Порція консервованого легкого тунця вагою 100 грамів містить 269 МО вітаміну D, що становить 34% від добової норми.
Однак тунець також містить ртуть, важкий метал, який міститься в багатьох видах риби. Ртуть може з часом накопичуватися в організмі та в деяких випадках призводити до серйозних проблем зі здоров'ям.
Кількість ртуті в консервованому тунці залежить від виду тунця. Легкий консервований тунець виготовляється з дрібної риби та має менший вміст ртуті, тому його можна вживати помірно.
Вагітним або годуючим жінкам слід обмежити споживання морепродуктів до 200-350 г риби з меншим вмістом ртуті на тиждень.
5. Яйця
Жовток одного великого яйця (50 г) містить 41 МО вітаміну D, або 5% від добової норми.
Додавання більшої кількості вітаміну D до корму курей, вплив на курей ультрафіолетового випромінювання типу B та безпосередній вплив яєчного жовтка на ультрафіолетове випромінювання типу B може збільшити вміст вітаміну D в яйці.
Вибір яєць від курей, вирощених на відкритому повітрі або пропонованих на ринку як таких, що містять багато вітаміну D, може бути чудовим способом задовольнити ваші щоденні потреби.
6. Гриби
Окрім збагачених продуктів, гриби є єдиним достатнім джерелом вітаміну D нетваринного походження.
Як і люди, гриби можуть синтезувати вітамін D під впливом ультрафіолетового світла. Однак гриби виробляють вітамін D2, тоді як тварини виробляють вітамін D3. Хоча вітамін D2 допомагає підвищити рівень вітаміну D у крові, він може бути не таким ефективним, як вітамін D3.
Деякі дикорослі гриби є чудовими джерелами вітаміну D2 через їх вплив ультрафіолетового світла. Зморшок їстівний – це вид грибів, які ростуть у дикій природі. Одна чашка цих грибів містить 136 МО вітаміну D, що становить 17% від добової норми.
7. Продукти, збагачені вітаміном D
Деякі харчові продукти, які природним чином не містять вітаміну D, збагачуються комплексом вітамінів.
Коров'яче молоко
У кількох країнах коров'яче молоко збагачують вітаміном D. У Сполучених Штатах 1 склянка збагаченого коров'ячого молока з 2% жирністю містить 111 МО вітаміну D, або близько 14% від добової норми.
Соєве молоко
Замінники молока на рослинній основі, такі як соєве молоко, часто збагачуються вітаміном D, а також іншими поживними речовинами, які зазвичай містяться в коров'ячому молоці.
Одна склянка підсолодженого звичайного соєвого молока містить 185 МО на 100 г, або близько 23% від добової норми.
Йогурти
Йогурти часто збагачують вітаміном D і кальцієм, щоб підтримувати здоров’я кісток і загальне самопочуття. В Україні збагачені вітаміном D йогурти зазвичай містять від 1 до 2,5 мкг (40–100 МО) вітаміну D на порцію (100–125 г), залежно від виробника.
Скільки вітаміну Д в одній порції їжі?
Продукти, що містять близько 20 мікрограмів вітаміну D на середню порцію
- Оселедець на грилі - 1 порція (119 г) 19,2 мікрограма
Продукти, що містять близько 12-13 мікрограмів вітаміну D на середню порцію
- Консервований рожевий лосось у розсолі - 1 маленька банка (100 г вага після зціджування) 13,6 мікрограма
- Грильований лосось - 1 порція (170 г) 13,3 мікрограма
- Філе грильованої копченої форелі - 1 порція (130 г) 13,1 мікрограма
- Копчена скумбрія - 1 порція (150 г) 12,3 мікрограма
Продукти, що містять близько 3-4 мікрограмів вітаміну D на середню порцію
- Варений краб - 1 маленька банка (85 г) 3,5 мікрограма
- Консерви Сардини в томатному соусі - 1 маленька банка (100 г) 3,3 мікрограма
- Яєчня або звичайний омлет - 2 яйця (120 г) 3,3 мікрограма
Продукти, що містять близько 1-2 мікрограмів вітаміну D на середню порцію
- Протеїновий коктейль - 1 пакетик (38 г) 1,7 мікрограма
- Збагачене соєве молоко - 1 склянка (200 мл) 1,6 мікрограма
- Варене куряче яйце - 1 яйце без шкаралупи (50 г) 1,6 мікрограма
- Збагачені кукурудзяні пластівці та висівки - 1 порція (30 г) 1,4 мікрограма
Продукти, що містять близько 0,5 мікрограма вітаміну D на середню порцію
- Смажена свиняча відбивна - 1 відбивна без кістки (75 г) 0,6 мікрограма
- Солонина - 1 товстий шматочок (50 г) 0,6 мікрограма
- Смажений бекон 2 середні скибочки (80 г) 0,5 мікрограма
- Жир для випічки/маргарин 1 чайна ложка - (5 г) 0,4 мікрограма
- Смажені або смажені свинячі ковбаски - 1 велика ковбаска (40 г) 0,4 мікрограма
- Смажена бараняча печінка - 1 порція (40 г) 0,4 мікрограма
Вітамін D та кальцій
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі. Він відіграє ключову роль у підтримці міцності кісток та цілісності скелета.
Отримання достатньої кількості вітаміну D та кальцію має вирішальне значення для підтримки здоров'я кісток та захисту від таких захворювань, як остеопороз, стан, що характеризується слабкими, крихкими кістками.
Рекомендована добова норма кальцію залежить від вікової групи:
- Діти віком 4–8 років: 1000 мг
- Діти віком 9–18 років: 1300 мг
- Дорослі віком 19–50 років: 1000 мг
- Дорослі старше 50 років: 1200 мг
Висновок
Хоча наш організм може виробляти вітамін D з ультрафіолетового світла сонця, це не найкращий спосіб задовольнити ваші потреби. Через це харчові джерела вітаміну D або добавки вітаміну D зазвичай є найбезпечнішим способом постійного та безпечного задоволення ваших потреб у вітаміні D.