12 переваг кабачків для здоров'я та харчування
Кабачки містять багато поживних речовин. Як наслідок, включення їх до вашого раціону може мати різноманітні переваги для здоров'я. Хоча кабачки часто вважаються овочами, ботанічно вони класифікуються як фрукти.
Кабачки, також відомі як цукіні, – це літній гарбуз родини гарбузових, поряд з динями, кабачками спагеті та огірками.
Вони можуть виростати до понад 1 метра в довжину, але зазвичай їх збирають ще незрілими – зазвичай вони мають довжину менше 20 см. Вони також зустрічаються в кількох різновидах, колір яких варіюється від насичено-жовтого до темно-зеленого.
Хоча кабачки походять з Америки, цей конкретний сорт вперше був виведений на початку 1800-х років в Італії.
Кабачки використовувалися в народній медицині для лікування застуди, болю та різних захворювань. Однак не всі їх способи використання підтверджені наукою.
Ось 12 доказових переваг кабачків.
1. Багатий на поживні речовини
Кабачки багаті на кілька вітамінів, мінералів та інших корисних рослинних сполук.
180 грамів варених кабачків містить:
- Калорії: 27
- Білки: 2 грами
- Жири: менше 1 грама
- Вуглеводи: 5 грамів
- Цукор: 3 грами
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін А: 11% від добової норми (ДН)
- Марганець: 14% від ДН
- Вітамін С: 26% від ДН
- Калій: 10% від ДН
- Магній: 8% від ДН
- Вітамін К: 6% від ДН
- Фолат: 13% від ДН
- Мідь: 10% від ДН
- Фосфор: 5% від ДН
- Вітамін B6: 8% від ДН
- Тіамін: 5% від ДН
Він також містить невелику кількість заліза, кальцію, цинку та кількох інших вітамінів групи В.
Зокрема, його достатній вміст вітаміну А може підтримувати ваш зір та імунну систему.
Сирий кабачок має подібний харчовий профіль, як і варений кабачок, але з меншою кількістю вітаміну А та більшою кількістю вітаміну С, поживної речовини, яка, як правило, зменшується під час приготування.
2. Високий вміст антиоксидантів
Кабачки також багаті на антиоксиданти.
Антиоксиданти – це корисні рослинні сполуки, які допомагають захистити ваш організм від пошкодження вільними радикалами.
Каротиноїди, такі як лютеїн, зеаксантин та бета-каротин, особливо багаті на кабачки. Вони можуть бути корисними для ваших очей, шкіри та серця, а також забезпечувати певний захист від деяких видів раку, таких як рак простати.
Дослідження показують, що шкірка рослини містить найвищий рівень антиоксидантів. Жовті кабачки можуть містити трохи вищий рівень, ніж світло-зелені.
3. Сприяє здоровому травленню
Кабачки можуть сприяти здоровому травленню кількома способами.
По-перше, вони багаті на воду, яка може пом'якшувати кал. Це полегшує його проходження та зменшує ймовірність запору. Кабачки також містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
Нерозчинна клітковина додає об'єму калу та допомагає їжі легше рухатися по кишечнику, що ще більше знижує ризик запору. Ця перевага посилюється, якщо у вашому раціоні достатньо рідини. Тим часом розчинна клітковина живить корисні бактерії, що живуть у вашому кишечнику. У свою чергу, ці корисні бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (КЖК), які живлять клітини вашого кишечника.
Більше того, КЖК можуть допомогти зменшити запалення та симптоми певних захворювань кишечника, таких як синдром подразненого кишечника (СРК), хвороба Крона та виразковий коліт.
4. Може знизити рівень цукру в крові
Кабачки можуть допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу.
Містячи 1,3 грами вуглеводів на 100 грами, кабачки є чудовою низьковуглеводною альтернативою макаронам для тих, хто хоче зменшити їх споживання. Їх можна нарізати спіраллю або скибочками, щоб замінити спагетті, лінгвіні або лазанью в стравах. Низьковуглеводні дієти можуть значно знизити рівень цукру в крові та інсуліну, що може підтримувати стабільний рівень цукру в крові та зменшити потребу в ліках у людей з діабетом 2 типу.
Більше того, клітковина кабачків допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи його різкому підвищенню після їжі. Дієти, багаті на клітковину з фруктів та овочів, включаючи кабачки, постійно пов'язані з нижчим ризиком розвитку діабету 2 типу. Клітковина, що міститься в кабачках, також може допомогти підвищити чутливість до інсуліну, що також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові.
Крім того, дослідження на тваринах зазначають, що екстракт шкірки кабачків може допомогти знизити рівень цукру в крові та інсуліну. Це може бути пов'язано з потужними антиоксидантами, що містяться в шкірі.
5. Може покращити здоров'я серця
Кабачки також можуть сприяти здоров'ю серця.
Високий вміст клітковини може бути значною мірою відповідальним за це. Спостережні дослідження показують, що люди, які їдять більше клітковини, мають нижчий ризик серцевих захворювань. Пектин, один з видів розчинної клітковини, що міститься в кабачках, видається особливо ефективним у зниженні загального та «поганого» рівня холестерину ЛПНЩ.
Кабачки також багаті на калій, який може допомогти знизити високий кров'яний тиск, розширюючи кровоносні судини. Здоровіший кров'яний тиск пов'язаний з нижчим ризиком серцевих захворювань та інсульту. Більше того, дієти, багаті на каротиноїди, які також містяться в кабачках, видаються особливо захисними від серцевих захворювань.
6. Може покращити ваш зір
Додавання кабачків до вашого раціону може допомогти вашому зору.
Частково це тому, що кабачки багаті на вітамін С та бета-каротин — два поживні речовини, важливі для здоров'я очей. Кабачки також містять антиоксиданти лютеїн та зеаксантин. Дослідження показують, що ці антиоксиданти можуть накопичуватися у сітківці ока, покращуючи зір та зменшуючи ризик вікових захворювань очей.
Він може включати зниження ризику макулярної дегенерації, яка є основною причиною незворотної втрати зору у людей похилого віку. Крім того, дієти з високим вмістом лютеїну та зеаксантину також можуть знизити ймовірність розвитку катаракти, помутніння кришталика, яке може призвести до погіршення зору.
7. Може сприяти схудненню
Регулярне споживання кабачків може допомогти вам схуднути.
Цей фрукт багатий на воду та має низьку калорійність, що може допомогти вам відчувати ситість. Його вміст клітковини також може зменшити відчуття голоду та контролювати апетит.
Більше того, дослідження послідовно пов'язують високе споживання фруктів та овочів зі втратою ваги та повільнішим темпом збільшення ваги з часом. Споживання некрохмалистих, темно-зелених або жовтих овочів — зі схожими харчовими характеристиками з кабачками — видається особливо корисним для схуднення.
8–11. Інші переваги
Кабачки можуть пропонувати деякі додаткові переваги. Найбільш досліджені включають:
Здоров'я кісток. Кабачки багаті на антиоксиданти лютеїн та зеаксантин, а також вітамін К та магній, які можуть допомогти зміцнити кістки.
Протиракові ефекти. Дослідження в пробірках та на тваринах показують, що екстракти кабачків можуть допомогти знищити або обмежити ріст певних ракових клітин. Однак необхідні дослідження на людях.
Здорова простата. Дослідження на тваринах показують, що екстракти насіння кабачків можуть допомогти обмежити гіперплазію передміхурової залози, збільшення простати, яке зазвичай викликає труднощі з сечовипусканням та статевим життям у літніх чоловіків.
Підтримка щитовидної залози. Тестування на щурах показує, що екстракти шкірки кабачків можуть допомогти підтримувати стабільний рівень гормонів щитовидної залози. Тим не менш, необхідні дослідження на людях.
12. Легко інтегрувати в ваш раціон
Кабачки неймовірно універсальні та їх можна їсти сирими або приготованими.
Ось кілька способів включити їх до ваших страв:
- Додавайте їх сирими до салатів.
- Тушкуйте їх з іншими літніми фруктами та овочами, щоб приготувати рататуй.
- Наповніть рисом, сочевицею або іншими овочами, а потім запікайте.
- Для легкого смаження додайте оливкову олію та обсмажте.
- Відваріть, а потім додайте до супів.
- Подавайте як гарнір, смаженим на грилі або обсмаженим з невеликою кількістю часнику та олії.
- Спробуйте панірувати та смажити.
- Сформуйте локшину, схожу на спагеті або лінгвіні, або наріжте її, щоб замінити листи для лазаньї.
- Запікайте з неї хліб, млинці, мафіни або тістечка.
- У деяких культурах квітка кабачка вважається делікатесом. Ви можете посипати нею сирою салати, супи та рагу.
Yana
Yana
Yana