Якщо у вас непереносимість лактози, у вас можуть виникнути симптоми після вживання молочних продуктів та деяких готових страв, що містять молочні продукти. Деякі молочні продукти містять менше лактози, ніж інші.

Безлактозна дієта — це поширена модель харчування, яка виключає або обмежує лактозу, тип цукру в молоці.

Хоча більшість людей знає, що молоко та молочні продукти зазвичай містять лактозу, існує багато інших прихованих джерел цього цукру в харчових продуктах. Насправді, багато хлібобулочних виробів, цукерок, сумішей для тортів та м’ясної нарізки також містять лактозу.

Лактоза – це тип простого цукру, який природним чином міститься в молоці та молочних продуктах. Зазвичай вона розщеплюється лактазою, ферментом у тонкому кишечнику. Однак багато людей не здатні виробляти лактазу, що призводить до неможливості перетравлювати лактозу в молоці. Насправді, за оцінками, приблизно 65% населення світу має непереносимість лактози, тобто вони не здатні перетравлювати лактозу.

Для людей з непереносимістю лактози вживання продуктів, що містять лактозу, може викликати побічні ефекти, такі як біль у шлунку, здуття живота та діарея. На щастя, дотримання безлактозної дієти може мінімізувати симптоми для тих, хто має цей стан.

Симптоми лактозної непереносимості

Ознаки та симптоми непереносимості лактози зазвичай починаються через 30 хвилин-дві години після вживання їжі, що містить лактозу. До поширених ознак та симптомів належать:

• Діарея
• Нудота, а іноді й блювота
• Спазми у шлунку
• Здуття живота
• Гази

Продукти, які можна їсти

Багато продуктів можна вживати в рамках здорової дієти без лактози, зокрема:

• Фрукти: яблука, апельсини, ягоди, персики, сливи, виноград, ананаси, манго
• Овочі: цибуля, часник, броколі, капуста кале, шпинат, рукола, листова капуста, кабачки, морква
• М'ясо: яловичина, баранина, свинина, телятина
• Птах: курка, індичка, гусак, качка
• Морепродукти: тунець, скумбрія, лосось, анчоуси, омари, сардини, молюски
• Яйця: яєчні жовтки та яєчні білки
• Соєві продукти: тофу, темпе, натто, місо
• Бобові: чорна квасоля, квасоля червона, сочевиця, квасоля пінто, нут
• Цільнозернові продукти: ячмінь, гречка, кіноа, кускус, пшениця, фарро, овес
• Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, фісташки, кешью, бразильські горіхи, фундук
• Насіння: насіння чіа, насіння льону, насіння соняшнику, гарбуз насіння
• Альтернативи молоку: безлактозне молоко, рисове молоко, мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, молоко з кешью, конопляне молоко
• Безлактозні йогурти: кокосовий йогурт, йогурт з мигдальним молоком, соєвий йогурт, йогурт з кешью
• Корисні жири: авокадо, оливкова олія, кунжутна олія, кокосова олія
• Трави та спеції: куркума, орегано, розмарин, базилік, кріп, м'ята
• Напої: вода, чай, заварена кава, кокосова вода, сік

Пам'ятайте, що людям з алергією на молочні продукти слід уникати безлактозних продуктів, виготовлених з молока, оскільки вони можуть містити молочні білки, такі як казеїн або сироватка.

Продукти, яких слід уникати

Лактоза міститься переважно в молочних продуктах, включаючи йогурт, сир та вершкове масло. Однак вона також міститься в різних інших готових стравах.

Молочні продукти

Деякі молочні продукти містять невелику кількість лактози та можуть переноситися багатьма людьми з непереносимістю лактози.

Наприклад, вершкове масло містить лише слідові кількості та навряд чи викличе симптоми у людей з непереносимістю лактози, якщо не споживати його у дуже великих кількостях. Примітно, що топлене вершкове масло майже не містить лактози.

Тим часом деякі види йогурту містять корисні бактерії, які можуть допомогти у перетравленні лактози.

Інші молочні продукти, які часто містять невелику кількість лактози, включають кефір, скір, витримані або тверді сири та жирні вершки.

Хоча ці продукти можуть добре переноситися людьми з легкою непереносимістю лактози, люди з алергією на молоко або ті, хто уникає лактози з інших причин, все ж можуть захотіти виключити ці інгредієнти зі свого раціону.

Ось деякі молочні продукти, яких варто уникати в рамках безлактозної дієти:

• молоко — усі види коров’ячого молока, козяче молоко та молоко буйволиць
• сир — особливо м’які сири, такі як вершковий сир, сир-кисломолочний, моцарела та рікота
• вершкове масло
• йогурт
• морозиво, заморожений йогурт та шербет на молочній основі
• пахта
• сметана
• збиті вершки

Готові харчові продукти

Окрім молочних продуктів, лактоза може міститися в багатьох інших готових харчових продуктах.

Перевірка етикетки на наявність доданих молочних продуктів може допомогти визначити, чи містить продукт лактозу.

Ось кілька продуктів, які можуть містити лактозу:

• напівфабрикати
• суміші картоплі швидкого приготування
• соуси, супи та підливи на вершковій або сирній основі
• хліб, тортильї, крекери та печиво
• випічка та десерти
• овочі з вершками
• цукерки, включаючи шоколад та кондитерські вироби
• суміші для вафель, млинців, мафінів та тортів
• сухі сніданки
• оброблене м'ясо, включаючи хот-доги, бекон, ковбасу та ковбасу
• розчинна кава
• заправки для салатів
• ароматизовані картопляні чіпси

Як визначити лактозу в продуктах харчування

Перевірка етикетки на наявність доданого молока або молочних продуктів може допомогти визначити, чи може продукт містити лактозу.

Якщо ви не впевнені, чи містить певний продукт лактозу, перевірка етикетки може бути дуже корисною.

Зверніть увагу на додане молоко або молочні продукти, які можуть бути вказані як сухі продукти молока, сироватка або молочний цукор.

Інші інгредієнти, які вказують на те, що продукт може містити лактозу, включають:

• пахта
• пахта
• сир
• згущене молоко
• вершки
• кисломолочний сир
• згущене молоко
• козяче молоко
• лактоза
• солодове молоко
• молоко
• молочні субпродукти
• казеїн молока
• сухе молоко
• молочний цукор
• сухе молоко
• сметана
• сироватка
• концентрат сироваткового білка

Майте на увазі, що, незважаючи на схожу назву, такі інгредієнти, як лактат, молочна кислота та лактальбумін, не пов'язані з лактозою.

Висновок

Лактоза – це тип молочного цукру, який міститься в різних продуктах, включаючи молочні продукти та багато оброблених або готових страв, таких як супи, соуси та пластівці для сніданку.

На щастя, багато продуктів можна вживати в рамках безлактозної дієти, включаючи фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові та білки.

Крім того, перевірка етикетки ваших улюблених продуктів – це проста стратегія для визначення того, чи містить продукт лактозу.