Протягом багатьох років вуглеводи здобули погану репутацію. Люди часто асоціюють їх зі збільшенням ваги, діабетом 2 типу та різноманітними іншими проблемами зі здоров'ям.

Правда, що оброблені продукти з високим вмістом цукру та рафіновані зерна зазвичай не мають важливих вітамінів та мінералів. Однак багато продуктів, багатих на поживні речовини та клітковину, насправді можуть бути дуже корисними для вас.

Хоча низьковуглеводні дієти можуть бути корисними для деяких людей, немає причин повністю уникати продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Ось 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно корисні:

1. Кіноа

Кіноа дуже поживна і може допомогти покращити контроль рівня цукру в крові та підтримувати здоров'я серця. Кіноа також багата на білок і клітковину, тому вона може бути корисною для схуднення, оскільки обидві ці поживні речовини можуть допомогти вам довше відчувати ситість.

Кіноа – це поживне насіння, яке стало неймовірно популярним серед людей, які дбають про своє здоров'я.

Її класифікують як псевдозлаки, тобто насіння, яке готують та вживають як зерно.

Приготована кіноа містить 70% вуглеводів, що робить її продуктом з високим вмістом вуглеводів. Однак вона також є гарним джерелом білка та клітковини.

Кіноа містить багато мінералів та рослинних сполук і пов'язана з різноманітними перевагами для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та здоров'я серця.

Крім того, вона не містить глютену, що робить її популярною альтернативою пшениці для тих, хто дотримується безглютенової дієти.

Кіноа також дуже ситна, оскільки вона відносно багата на клітковину та білок. З цієї причини вона може сприяти здоровому контролю ваги та здоров'ю кишечника.

2. Вівсянка

Вівсянка містить багато корисних поживних речовин, включаючи клітковину та білок. Дослідження також показали, що вживання вівса знижує рівень цукру в крові та холестерину.

Овес – це неймовірно корисне цільне зерно та чудове джерело багатьох вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Сира вівсянка містить 70% вуглеводів. Порція в 1 склянку (81 грам) містить 54 грами вуглеводів, включаючи 8 грамів клітковини. Він особливо багатий на певний тип клітковини, який називається бета-глюкан вівса.

Овес також є відносно хорошим джерелом білка та містить більше білка, ніж більшість зернових.

Дослідження показують, що вживання вівса може знизити ризик серцевих захворювань, знижуючи рівень холестерину.

Вживання вівса також може знизити рівень цукру в крові, особливо у людей з діабетом 2 типу.

Крім того, овес дуже ситний, що може допомогти підтримувати здоровий контроль ваги.

3. Гречка

Гречка дуже поживна та містить більше антиоксидантів та мінералів, ніж багато зернових. Гречка не є спорідненою з пшеницею і не містить глютену. Її вживання може бути корисним для здоров'я вашого серця та регуляції рівня цукру в крові.

Як і кіноа, гречка вважається псевдозлаком. Незважаючи на свою назву, гречка не є спорідненою з пшеницею і не містить глютену.

Сира гречка містить 75 грамів вуглеводів, тоді як варена гречана крупа містить близько 19,9 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію.

Гречка дуже поживна, містить як білок, так і клітковину. Вона також містить більше мінералів та антиоксидантів, ніж багато інших зернових.

Крім того, дослідження на людях і тваринах показують, що вона може бути особливо корисною для здоров'я серця та регуляції рівня цукру в крові.

4. Банани

Банани багаті на калій, мінерал, який відіграє ключову роль у регулюванні кров'яного тиску. Менш стиглі банани також містять резистентний крохмаль і пектин, які можуть покращити здоров'я травлення.

Банани – популярний фрукт, який люди люблять використовувати в багатьох різних рецептах.

Один великий банан (136 грамів) містить близько 31 грама вуглеводів, або у формі крохмалю, або цукрів.

Банани також багаті на калій, вітаміни B6 та C, а також містять кілька корисних рослинних сполук.

Завдяки високому вмісту калію банани можуть допомогти знизити кров'яний тиск і покращити здоров'я серця.

Нестиглі зелені банани містять більше крохмалю. Він перетворюється на натуральні цукри, коли банани дозрівають, жовтіючи в процесі. Таким чином, ви, як правило, отримуватимете більше крохмалю та менше цукру, якщо їсте банани, коли вони менш стиглі.

Нестиглі та менш стиглі банани також містять значну кількість резистентного крохмалю та пектину, які підтримують здоров'я травлення та забезпечують паливом корисні бактерії у вашому кишечнику.

5. Солодка картопля Батат

Солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, а також кількох інших вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Солодка картопля – це смачний, поживний бульбоподібний або коренеплод.

Півсклянки (100 грамів) пюре з вареної солодкої картоплі разом зі шкіркою містить близько 20,7 грама вуглеводів, які складаються з крохмалю, цукру та клітковини.

Солодка картопля також є багатим джерелом вітаміну А, вітаміну С та калію.

Більше того, вона багата на антиоксиданти, сполуки, що допомагають нейтралізувати шкідливі вільні радикали у ваших клітинах, щоб захистити вас від хронічних захворювань.

6. Буряк

Буряк багатий на вітаміни, мінерали та рослинні сполуки. Він також містить велику кількість неорганічних нітратів, які можуть покращити здоров'я серця та підвищити фізичну працездатність.

Буряк – це фіолетовий коренеплод. Хоча загалом він не вважається багатим на вуглеводи, для некрохмалистого овоча в ньому їх багато. Сирий і варений буряк містить близько 10 грамів вуглеводів на 100 грамів, переважно з цукру та клітковини.

Він також багатий на вітаміни та мінерали, а також потужні антиоксиданти та рослинні сполуки (30).

Буряк також багатий на неорганічні нітрати, які в організмі перетворюються на оксид азоту. Оксид азоту знижує кров'яний тиск і може зменшити ризик розвитку кількох захворювань.

Буряковий сік також дуже багатий на нітрати, і спортсмени іноді використовують його для покращення своєї фізичної працездатності.

Це пояснюється тим, що оксид азоту розслаблює кровоносні судини, дозволяючи кисню ефективніше циркулювати під час фізичних вправ.

7. Апельсини

Апельсини є гарним джерелом клітковини. Вони також містять велику кількість вітаміну С та інших корисних рослинних сполук. Вживання апельсинів може бути корисним для здоров'я серця та збільшити засвоєння заліза, що допомагає запобігти анемії.

Апельсини – популярний вид цитрусових.

Вони в основному складаються з води та містять близько 15,5 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію. Апельсини також є гарним джерелом клітковини.

Апельсини особливо багаті на вітамін С, калій та деякі вітаміни групи В. Крім того, вони містять лимонну кислоту, а також кілька потужних рослинних сполук та антиоксидантів.

Вживання апельсинів може покращити здоров'я серця та допомогти запобігти утворенню каменів у нирках. Вони також можуть збільшити засвоєння заліза з інших продуктів, які ви їсте, що може допомогти захиститися від залізодефіцитної анемії.

8. Лохина

Лохина дуже корисна. Вона містить багато вітамінів, мінералів і антиоксидантів, і може допомогти захистити від окислювального пошкодження.

Лохину часто рекламують як суперпродукт завдяки її багатому вмісту антиоксидантів.

Вона складається здебільшого з води, а також приблизно 14,5 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Лохина також містить велику кількість багатьох вітамінів і мінералів, включаючи вітамін С, вітамін К і марганець.

Дослідження показали, що лохина є хорошим джерелом антиоксидантних сполук, які можуть допомогти захистити ваш організм від шкідливих вільних радикалів. Дослідження показують, що вживання лохини може навіть покращити пам'ять у людей похилого віку.

9. Грейпфрут

Грейпфрут містить багато корисних вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Він може забезпечити численні переваги для здоров'я.

Грейпфрут — це цитрусовий фрукт із солодким, кислим і гірким смаком.

Він містить близько 8% вуглеводів і багатий на різноманітні вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Згідно з деякими дослідженнями на людях і тваринах, грейпфрут може покращити здоров'я серця та покращити контроль рівня цукру в крові.

Крім того, інші дослідження показують, що певні сполуки, що містяться в грейпфруті, можуть допомогти запобігти утворенню каменів у нирках, знизити рівень холестерину та навіть потенційно уповільнити ріст і поширення ракових клітин.

Однак вченим потрібно провести більше досліджень впливу грейпфрута на людей.

10. Яблука

Яблука містять значну кількість вітаміну С, антиоксидантів та рослинних сполук. Вживання яблук може покращити контроль рівня цукру в крові, а також зменшити ризик серцевих захворювань і потенційно навіть деяких видів раку.

Яблука добре відомі своїм солодким, терпким смаком та хрусткою текстурою.

Вони доступні в багатьох кольорах, розмірах та смаках, і всі вони зазвичай містять близько 14–16 грамів вуглеводів на 100 грамів.

Яблука також можуть похвалитися багатьма вітамінами та мінералами, але зазвичай лише в невеликих кількостях.

Однак вони є гарним джерелом вітаміну С, антиоксидантів та клітковини.

Яблука також можуть мати кілька переваг для здоров'я, включаючи покращений контроль рівня цукру в крові та здоров'я серця.

Ранні дослідження показують, що додавання яблук до вашого раціону може бути навіть пов'язане зі зниженням ризику деяких видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження.

11. Квасоля

Квасоля містить багато вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Варена квасоля також є гарним джерелом білка та пов'язана з кількома перевагами для здоров'я.

Квасоля належить до родини бобових та є різновидом звичайної квасолі.

Варена квасоля містить близько 21,5 грама вуглеводів на 100 грамів у формі крохмалю та клітковини. Ця бобова культура також має високий вміст білка.

Квасоля є гарним джерелом багатьох вітамінів, мінералів та рослинних сполук. Вона також багата на антиоксидантні сполуки, включаючи антоціани та ізофлавони.

Її численні переваги для здоров'я включають покращене регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки.

12. Нут

Нут є чудовим джерелом рослинного білка та містить багато вітамінів і мінералів. Вживання нуту пов'язане з користю для здоров'я серця та травлення, а також з потенційною профілактикою раку.

Варений нут містить 27,4 грама вуглеводів на 100-грамову порцію, а також майже 8 грамів клітковини. Він також є гарним джерелом рослинного білка.

Нут містить багато вітамінів і мінералів, включаючи залізо, фосфор і вітаміни групи В.

Нут не тільки пов'язаний з покращенням здоров'я серця та травлення, але деякі дослідження в пробірці показують, що він також може допомогти захистити від певних видів раку. Однак потрібні додаткові дослідження на людях.